En bref
- Si vous n’arrivez pas à dire non, ce n’est pas faute de courage : votre oui part avant que votre non ait eu le temps d’arriver.
- Les conseils pour « savoir dire non » travaillent la phrase, alors que le problème se joue dans les deux secondes qui la précèdent.
- Arrêter d’être une people pleaser commence par gagner du temps, pas par dire non.
Mardi, 21 h 47. Vous êtes enfin assise, les enfants dorment, et votre téléphone vibre. C’est Claire : « Je sais que c’est super dernière minute, mais est-ce que tu pourrais garder Léo samedi matin ? J’ai un truc pour le boulot. Si ça t’embête, dis-le-moi hein, je trouverai une autre solution. » Vous avez déjà tapé « Oui bien sûr, pas de souci ! », avec un petit cœur. Le message faisait quatre lignes, et vous avez répondu à la deuxième.
Au moment d’appuyer sur envoyer, quelque chose se serre dans votre ventre, une demi-seconde, puis vous passez à autre chose. C’est en vous brossant les dents que ça vous revient : samedi matin, c’était la seule matinée sans rien de la semaine, celle que vous gardiez depuis quinze jours pour aller courir et ne parler à personne. Vous rouvrez la conversation, vous tapez « En fait je viens de voir que », vous effacez, vous écrivez trois lignes d’explication, vous ajoutez « désolée », vous effacez tout. Claire vous avait pourtant laissé une porte de sortie. Vous ne l’avez pas vue, vous étiez déjà passée devant.
Samedi, vous accueillez Léo avec le sourire, et vous êtes sincèrement contente de rendre service. Vous en voulez aussi un peu à Claire, alors qu’elle vous avait expressément laissé dire non. Le soir, la colère change de cible et se retourne contre vous, ce qui est plus juste mais pas plus agréable.
Tout ce que vous avez déjà essayé pour dire non
Ce n’est pas faute d’avoir travaillé la question. Vous savez qu’on a le droit de dire non, vous avez peut-être entendu dans un podcast que « non est une phrase complète », et vous avez trouvé ça très juste et parfaitement inapplicable. Vous avez noté des formules toutes faites, « ça ne va pas être possible pour moi », que vous n’avez jamais réussi à prononcer sans les faire suivre d’un paragraphe. Vous avez essayé de refuser d’organiser le repas de Noël, et vous avez fini par proposer d’apporter l’entrée et le dessert, pour compenser. Les fois où le non est vraiment sorti, il était si chargé de justifications qu’il ressemblait à une demande de pardon, et la culpabilité vous a tenu compagnie deux jours.
Toutes ces solutions ont un point commun. Elles travaillent la phrase, le ton ou le courage, et elles partent du principe que vous savez que c’est non au moment où on vous pose la question. C’est justement ce moment-là qui vous manque. On vous apprend à formuler un non que vous n’avez pas encore eu le temps de sentir.
Pourquoi vous dites oui alors que tout en vous dit non
Reprenez le message de Claire. Votre réponse a mis deux secondes à partir. Pendant ces deux secondes, vous n’avez consulté ni votre agenda, ni votre fatigue, ni votre envie. Vous avez consulté Claire : son embarras, le « super dernière minute », ce qu’elle penserait si vous hésitiez. Votre attention est allée chez l’autre avant de passer par vous, et le temps qu’elle revienne, le oui était parti.
C’est tout le mécanisme. Votre oui part avant que votre non ait eu le temps d’arriver. Le non existe bel et bien, il arrive simplement en retard : un ventre qui se serre au moment d’envoyer, un soupir en reposant le téléphone, une pensée qui tourne à 23 h, un agacement contre quelqu’un qui ne vous a rien fait.
Pensez aux réponses que votre téléphone vous propose quand vous écrivez un message. Avant même que vous ayez réfléchi, il affiche « Pas de souci », « Avec plaisir », « Bien sûr ! ». Il ne les invente pas, il les a apprises en vous regardant écrire, des centaines de fois. Il ne lit pas la demande, il propose ce que vous répondez d’habitude. Vous savez parfaitement pourquoi il fait ça, et ça ne l’empêche pas de continuer. Votre oui fonctionne de la même façon : c’est la réponse que vous avez le plus utilisée, donc celle qui sort en premier.
Ça explique aussi pourquoi vous ne savez pas toujours ce que vous voulez. Une préférence demande un petit retour vers soi, et c’est précisément ce retour que votre attention a pris l’habitude de sauter. Au restaurant, vous savez très bien ce que chacun aimerait commander. Pour vous, il faut relire la carte deux fois, et vous finissez souvent par prendre la même chose que la personne d’à côté.
People pleaser : d’où vient ce réflexe
« Tu veux des pâtes ou du riz ? » Beaucoup de femmes que j’accompagne se souviennent d’avoir regardé le visage de leur mère avant de répondre, pour trouver la bonne réponse plutôt que la leur. Dans certaines familles, c’était un moyen d’éviter une soirée tendue. Dans d’autres, c’était simplement ce qui faisait de vous l’enfant dont on disait « elle est facile, elle ne fait jamais d’histoires ». Lire l’autre avant de vous écouter vous faisait gagner du calme, et parfois de l’affection. C’était intelligent. Seulement, le réflexe a continué de tourner bien après que vous ayez eu besoin de lui, avec votre collègue, votre conjoint, votre belle-mère et la coiffeuse qui vous demande si la longueur vous convient.
Il ne fait d’ailleurs aucune différence entre ce qui compte et ce qui ne compte pas. Une étude publiée en 2012 l’a montré de façon presque comique. Une centaine d’étudiants ont d’abord rempli un questionnaire sur leur tendance à faire passer les autres avant eux, puis se sont retrouvés à côté d’une personne qu’ils ne connaissaient pas, avec un bol de bonbons. Les plus enclins à faire plaisir en ont pris davantage, mais seulement quand ils pensaient que l’autre voulait les voir se servir, et ils avaient plus tendance à expliquer leur choix par l’envie de la mettre à l’aise. C’est une petite étude, menée sur des étudiants, mais elle dit quelque chose d’important : face à une inconnue, sans aucun enjeu, pour des bonbons dont ils n’avaient pas forcément envie, le réflexe s’est déclenché quand même. Vous ne choisissez pas mal, vous arrivez après le choix.
Ce que coûte un non qui arrive en retard
Un non qui arrive après le oui ne disparaît pas, il se range ailleurs. Il devient le message d’annulation rédigé à 23 h et jamais envoyé, la conversation rejouée trois fois dans la voiture, l’agacement contre la personne que vous avez aidée et qui n’avait rien demandé de mal. Il devient aussi de la fatigue, parce que chaque oui de trop se paie en heures prises sur votre sommeil, vos repas ou votre seule matinée libre. Et parfois, il sort d’un coup, pour une tasse laissée dans l’évier, avec une force qui surprend tout le monde, vous la première.
Le plus déroutant, c’est que de l’extérieur, vous avez l’air de quelqu’un de généreux et de disponible, et vous l’êtes vraiment. Votre générosité n’est pas le problème. Le problème, c’est qu’elle ne passe jamais par vous avant de se décider. Additionnés sur des années, ces oui finissent par peser bien plus lourd que chacun d’eux, et c’est d’ailleurs l’un des chemins les plus fréquents vers l’épuisement des femmes fortes.
Vous ne manquez pas de courage pour dire non. Votre non arrive, simplement trop tard pour servir à quelque chose.
Comment arrêter : ce que vous pouvez faire dès cette semaine
Deux choses, et aucune ne vous demande de dire non.
Achetez du temps, pas un refus. Cette semaine, à chaque demande qui n’est pas urgente, répondez d’abord autre chose que oui : « Je regarde et je te redis ce soir », « Laisse-moi vérifier », ou rien du tout pendant une heure si c’est un message. Vous avez parfaitement le droit de dire oui ensuite. L’objectif n’est pas de refuser, il est de laisser à votre non le temps d’arriver, pour qu’il puisse au moins participer à la décision. Les premières fois, ça vous semblera impoli. Ça ne l’est pas : c’est exactement ce que fait quelqu’un qui consulte son agenda.
Notez l’heure de votre non. À chaque oui qui vous pèse, écrivez deux lignes dans les notes de votre téléphone : à quel moment vous avez su que c’était non (en appuyant sur envoyer, en vous brossant les dents, le lendemain) et où vous l’avez senti dans le corps (ventre, gorge, mâchoire, épaules). Au bout d’une semaine, vous verrez l’écart noir sur blanc. En le regardant, il se réduit, et le jour où votre non arrivera pendant que l’autre parle encore, vous aurez enfin le choix.
Une précision importante. Si dire non vous fait peur parce que l’autre peut se mettre en colère au point de vous menacer, de vous surveiller ou de vous faire du mal, ce que vous vivez n’est plus du people pleasing, et votre prudence est justifiée. Ces exercices ne sont pas faits pour cette situation. Vous pouvez appeler le 3919 en France ou le 142 en Suisse, gratuitement et anonymement, et en cas de danger immédiat, le 17 en France ou le 117 en Suisse.
Pourquoi comprendre ne suffira pas
Vous allez probablement lire cet article jusqu’au bout en hochant la tête à chaque paragraphe, puis répondre « avec plaisir » au prochain message avant d’avoir fini de le lire. Ou bien vous allez vous forcer à dire non, culpabiliser deux jours, et en faire deux fois plus la semaine suivante pour compenser. C’est le cycle que connaissent presque toutes les femmes qui ont essayé de s’en sortir à la force du poignet : un non arraché, la culpabilité, la réparation, puis un oui encore plus rapide la fois d’après.
Ce cycle a une raison. Votre oui automatique protège une partie de vous qui a appris très tôt que décevoir était risqué, et qui le croit encore. Chaque non obtenu contre elle la fait sonner plus fort la fois suivante. Elle n’a pas besoin d’être battue, elle a besoin d’être rassurée, assez souvent et assez concrètement pour ne plus avoir à répondre à votre place. Ce qui calme un réflexe de protection, c’est la sécurité, jamais la force.
Il reste une chose que personne ne vous dit : dire non sereinement s’apprend, et vous n’avez sans doute jamais eu l’occasion de l’apprendre. Calmer la montée d’angoisse au moment de refuser, trouver la phrase simple qui ne s’excuse pas, rester tranquille face à la déception de l’autre sans tout rattraper, ce sont des compétences, pas des traits de caractère. Comme les suggestions de votre téléphone, elles changent à force d’écrire autre chose dans de vrais messages, pas en lisant pourquoi elles existent. C’est un travail en deux temps, apaiser la peur à sa source et apprendre ce qui vous a manqué, et il se fait sur les situations réelles de votre semaine. Il ne s’agit pas de devenir quelqu’un qui refuse tout, mais que vos oui redeviennent de vrais oui.
Et si on en parlait ?
Si vous vous êtes reconnue dans le « pas de souci » envoyé à 21 h 47, la porte de sortie que vous n’avez pas vue ou les pâtes et le riz, vous saviez sans doute déjà une partie de tout ça. Ce qui manque le plus souvent, c’est quelqu’un qui repère avec vous à quels moments de vos semaines votre oui part tout seul, ce que votre corps en dit, et qui vous aide à faire autrement à cet endroit-là, sans vous demander de devenir quelqu’un d’autre. C’est le cœur de mon accompagnement.
On peut commencer tout simplement, par un appel de 15 minutes, gratuit. Vous me racontez ce qui se passe pour vous, je vous explique comment je travaille, et on voit ensemble si je peux vous aider.
Réserver un échange de 15 minutes
Gratuit, sans engagement.
Questions fréquentes
Comment savoir si je suis une people pleaser ?
Quelques signes reviennent souvent : vous répondez oui avant d’avoir réfléchi, vous savez mieux ce que les autres veulent que ce que vous voulez, vous vous justifiez longuement quand vous refusez, et un non, même légitime, vous laisse coupable pendant des heures. Pour y voir plus clair sur ce qui, chez vous, déclenche ce réflexe, vous pouvez faire le test : il prend cinq minutes.
Pourquoi je n’arrive pas à dire non ?
Le plus souvent, parce que votre attention se tourne vers l’autre avant de passer par vous : vous sentez ce qu’il attend avant de savoir ce que vous voulez, et votre oui part pendant ce temps-là. Le non arrive ensuite, trop tard pour être dit. C’est un réflexe appris, pas un défaut de caractère, et un réflexe se réentraîne.
Comment arrêter d’être une people pleaser sans devenir égoïste ?
En gardant votre générosité, mais en la faisant passer par vous avant qu’elle se décide. Concrètement, il s’agit de vous donner le temps de savoir si vous avez envie, puis de choisir. Dire non à ce qui vous vide protège aussi ce que vous avez à donner : une femme qui ne se recharge jamais finit par ne plus rien avoir à offrir, ni à ses proches, ni à son travail, ni à elle-même. Les femmes qui sortent de ce fonctionnement continuent d’aider, souvent beaucoup. Elles le font simplement quand elles le veulent, et avec l’énergie pour le faire.
Être people pleaser, est-ce un trouble psychologique ?
Non. « People pleaser » n’est pas un diagnostic, c’est une façon de décrire un fonctionnement. La recherche en psychologie parle plutôt de sociotropie, une tendance à accorder une très grande importance à l’approbation et à l’harmonie avec les autres. Ce fonctionnement peut en revanche s’accompagner d’anxiété ou d’épuisement : si c’est votre cas, parlez-en à un professionnel de santé.
À propos de l’autrice
Marine Wambre est psychopraticienne, formée en neurosciences, en psychologie holistique et aux approches orientées solutions. Elle accompagne en visio, en français et en anglais, des femmes qui ont appris à tout porter et que l’anxiété, la fatigue ou le burn-out ont fini par rattraper, en France, en Suisse et partout où elles vivent. Elle n’est ni médecin ni psychologue : elle ne pose pas de diagnostic et travaille, quand c’est utile, avec le médecin de ses patientes.
Sources
- Exline JJ, Zell AL, Bratslavsky E, Hamilton M, Swenson A. People-Pleasing Through Eating: Sociotropy Predicts Greater Eating in Response to Perceived Social Pressure. Journal of Social and Clinical Psychology, 2012;31(2):169-193.